Niet iedereen is een ochtendmens.
En dat is prima – het ligt maar net aan je biologische klok. Er is geen bewijs dat ochtendmensen succesvoller zijn dan nachtbrakers.
Kom jij regelmatig te laat op je werk, sla je sporten meestal over of voelt het alsof je niet genoeg tijd in de dag hebt, dan is het misschien toch tijd om je wekker iets eerder te zetten.
Business Insider ging op Quora en Reddit op zoek naar de meest creatieve strategieën om ’s morgens eerder uit bed te komen.
Probeer ze allemaal en kijk wat voor jou werkt.
Matig je cafeïnegebruik in de namiddag en avond
"Sommige mensen zijn extreem gevoelig voor cafeïne en begrijpen niet goed hoe hen dat op een later tijdstip wakker kan houden", zegt Quora-gebruiker Kevin Jon.
Onderzoekers ontdekten dat 400 milligram cafeïne - een grote kop koffie - na zes uur nog altijd je slaap kan ontwrichten. Daarom raden de wetenschappers aan om na 17.00 uur geen koffie meer te drinken.
Neem de verantwoordelijkheid om iemand anders wakker te maken
Een suggestie van Quora-gebruiker Shikhar Gupta.
Vertel je beste vriend of broer dat je hem belt als hij op moet staan. Op die manier heb je een extra stok achter de deur om zelf op tijd uit bed te komen. Want als je je verslaapt, is iemand anders ook de sjaak.
Zet een wekker voor als het bedtijd is
Het kost soms wat wilskracht om tegen jezelf te zeggen: 'Ik moet over acht uur weer opstaan, dus ik ga nu naar bed.' Quora-gebruiker Ben Mordecai heeft een tip om dit makkelijker te maken. "Je moet gewoon een wekker zetten voor wanneer je wilt opstaan én wanneer je naar bed wilt."
De bedtijdwekker dwingt je niet per se om direct in bed te gaan liggen, maar het haalt je misschien wel uit een zinloze tijdsbesteding zoals voor de zoveelste keer Facebook bekijken.
Maak een gepersonaliseerde wekker voor inspiratie
Het is verleidelijk om weer terug in bed te kruipen en je onder de dekens te verstoppen als de wekker een hoop herrie maakt.
Quora-gebruiker Nela Canovic heeft een suggestie: "Maak een opname van je eigen stem die iets positiefs zegt, stel dit vervolgens in als je alarmgeluid. Zet je favoriete muziek klaar en zorg dat deze speelt wanneer je op moet staan."
Onderbreek je slaapcyclus niet
Als je acht uur hebt geslapen en je voelt je nog altijd moe, dan heb je misschien je slaapcyclus doorbroken. Een losse slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt meestal ongeveer negentig minuten. Per nacht zijn er ongeveer vijf van deze slaapcycli, aldus psycholoog Amie Gordon op Psychology Today.
Zoals Quora-gebruiker Ganeshram Rajakumar schrijft: "Wanneer je een wekker gebruikt, heb je de kans dat je midden in een slaapcyclus wakker wordt. Het voelt dan alsof je overreden bent door een vrachtwagen."
Rajakumar raadt aan om een online rekenmachine te gebruiken om jouw ideale bedtijd te bepalen. Bijvoorbeeld: wil je om 6.00 uur opstaan? Dan kun je volgens de rekensom het beste naar bed gaan om 21.00 uur, 22.30 uur, 0.00 uur of 1.30 uur. Reken ook een klein kwartier om in slaap te vallen mee.
Zet één wekker. Eén!
Het klinkt logisch: wil je zeker weten dat je wakker wordt, zet dan meerdere wekkers. Mocht je er een missen, dan hoor je de volgende vijf wel.
Redditor rjjm88 is het daar niet mee eens: "Druk NIET op de snooze-knop. Zet NIET meerdere wekkers. Dit geeft je een vals gevoel van veiligheid. Hoor je het alarm, sta dan op en ga douchen."
Zelfs in slaperige staat weet je dondersgoed dat je waarschijnlijk weer in slaap valt als je de wekker uitzet. Je kunt dus beter gewoon opstaan.
Bedenk een avondritueel voor jezelf
Onderzoekers kwamen er recent achter dat er zoiets bestaat als uitstelgedrag om naar bed te gaan. Mensen weigeren om onder de wol te kruipen, terwijl daar niet echt een reden voor is.
Een manier om dit gedrag tegen te gaan is door een avondritueel in te stellen. Zo is de overgang naar bed natuurlijker. Sluit je computer af, poets alvast je tanden en dim de lichten.
Quora-gebruiker Simon Haestoe deelt zijn ervaringen: "Mijn nachtrust was vijftien jaar verschrikkelijk. Ik bleef tot laat op, omdat ik altijd wel leuke dingen bedacht om te doen. Naar bed gaan voelde zó saai."
Uiteindelijk bedacht hij een avondritueel voor zichzelf: "Ik hoefde geen dingen te doen die ik vervelend vond. Ik keek naar rustige films, luisterde naar muziek en meer van dat soort dingen die ik leuk vind. Het avondritueel werd iets waar ik de hele dag naar uitkeek."
Leg je telefoon of wekker aan de andere kant van de kamer
Een meerderheid van de Amerikanen gaat met de smartphone naar bed, blijkt uit onderzoek. Gebruik jij je telefoon ook als wekker, dan is het wel heel makkelijk om op 'snooze' te drukken.
Daarom deze tip van Quora-gebruiker Ho-Sheng Hsiao: "Ik leg de oplader van mijn telefoon en mijn bril op een plek die me dwingt om uit bed te gaan en naar de andere kant van de kamer te lopen. Het uit bed gaan helpt bij de omslag van slaap naar wakker zijn."
Meld je aan voor een activiteit in de ochtend
"Meld je aan voor een vroeg klasje, iets waar je verwacht wordt en waar je écht in geïnteresseerd bent", schrijft Quora-gebruiker Anita Singh. Zij is om 6.00 uur al aan het yogaën. "Als je eenmaal begonnen bent, zul je ook eerder doorzetten."
Idealiter betaal je voor de cursus. Het idee dat je anders geld weggooit, werkt voor veel mensen motiverend.
Zet al je zorgen op papier
Het is redelijk normaal dat je problemen hebt met in slaap komen wanneer je je druk maakt over zaken. De oplossing van Quora-gebruiker Kavitha Uthappa? "Schrijf alles wat je nog moet doen op in een dagboek. Zo hoef je niet meer na te denken over wat je morgen nog moet doen als je naar bed gaat."
Ze heeft gelijk. Onderzoek toont aan dat een doelijstje voor de volgende dag maken piekeren helpt tegen te gaan.
Zorg voor iets om naar uit te kijken
Is jouw enige zorg 's ochtends douchen en naar kantoor gaan? Dan is het niet gek dat je weinig motivatie kunt vinden om uit bed te gaan. Daarom zegt Quora-gebruiker Paul DeJoe: "Je moet enthousiast zijn over iets in de ochtend. Heb je dat niet, dan voelt slapen altijd als een betere optie."
DeJoe legt uit dat het goed is om 's avonds vijf dingen op te schrijven die je de volgende dag wilt doen. Denk aan doelen als een hoofdstuk lezen in je nieuwe boek, de krant lezen, een stuk hardlopen of een lekker ontbijt maken. Het is een stuk makkelijker om op te staan als je weet dat er leuke activiteiten op je wachten.
Minder beeldschermen voordat je naar bed gaat
Weersta de roeping van Netflix, Instagram en Twitter. "We zijn een stuk gevoeliger voor het licht van computerschermen dan dat we denken", schrijft Quora-gebruiker Steven Ericson. "Vermijd beeldschermen ongeveer drie tot vier uur voor je naar bed gaat."
Inderdaad, een groeiend aantal wetenschappers denkt dat staren naar blauw en wit licht van schermen ervoor zorgt dat je brein minder melatonine aanmaakt. Dit stofje laat je lichaam weten dat het tijd is om te slapen. Het wordt dus moeilijker om in slaap te vallen en te blijven - en je dus energiek te voelen de volgende ochtend.
Drink een glas water voordat je naar bed gaat
Een anonieme Quora-gebruiker raadt aan om een glas water te drinken om je de volgende ochtend beter te voelen. "Na wat experimenteren kwam ik erachter dat 300 milliliter water drinken voordat ik ga slapen ervoor zorgt dat ik om 7.00 uur wakker wordt", schrijft de gebruiker.
We vragen ons af of dit echt werkt, maar niet geschoten is altijd mis.
Laat de gordijnen open
Zeker wanneer je in een drukke stad woont, is het verleidelijk om de gordijnen dicht te doen. Doe dat toch maar niet.
Redditor jehaniswhut raadt aan ze open te laten. Iemand anders voegt eraan toe: "De ochtendzon die in je ogen schijnt is genoeg om iedereen chagrijnig te maken, tot het punt waarop je uit bed gaat."
Slaap niet langer dan nodig is
Het is logisch dat je meer moeite hebt met opstaan wanneer je maar een paar uurtjes hebt geslapen. Experts zeggen dat een te lange nachtrust ook voor een slaperig gevoel kan zorgen. Een verandering in je normale slaappatroon kan je interne klok door de war schoppen en zo voor vermoeidheid overdag zorgen.
Dat maakte ook Quora-gebruiker Jeff Smith mee: "Maandenlang had ik problemen met opstaan. Ik bleef snoozen en mijn wekker uitzetten en dacht dat tien minuten langer slapen zou helpen. Nee dus."
Uiteindelijk realiseerde hij zich: "De reden dat ik zoveel problemen had, was omdat hoe langer ik uitsliep, hoe slechter ik me voelde."
Probeer uit te vinden hoeveel slaap je lichaam nodig heeft en zorg ervoor dat je niet veel meer dan dat slaapt. Ook in de weekenden.